Που δείχνει καύση λίπους

Αδυνάτισμα Πώς να κάψετε περισσότερο λίπος Πέρα των όποιων αισθητικών λόγων, για τους περισσότερους αθλητές και αθλήτριες ένα σώμα με χαμηλά ποσοστά λίπους είναι συνώνυμο των υψηλών επιδόσεων.

Ο Andrew Hamilton μας εξηγεί τις βασικές αρχές της καύσης του λίπους και πώς θα καίτε περισσότερος λίπος κατά την προπόνησή σας. Αν, δηλαδή, βρεθείτε σε ένα γυμναστήριο και ρωτήσετε τους ασκούμενους γιατί προπονούνται, η πιο συνηθισμένη απάντηση που θα λάβετε είναι η απώλεια βάρους.

Τα οφέλη αυτά δικαιολογούν το αυξημένο ενδιαφέρον για την καύση λίπους και το πώς μπορείτε να τη μεγιστοποιήσετε κατά την άσκηση. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα που δείχνει καύση λίπους να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας στο σώμα σας, π. Ενισχύοντας, όμως, την καύση του λίπους, αυξάνετε το ποσοστό των θερμίδων που δαπανούνται και οι οποίες προέρχονται από το αποθηκευμένο σωματικό λίπος. Επίσης, πρέπει να γνωρίζετε ότι ανά πάσα στιγμή καίτε και τους τρεις τύπους θερμίδων λίπος, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη για να παράξετε ενέργεια.

Η συνεισφορά της πρωτεΐνης είναι ελάχιστη, εκτός από την περίπτωση έντονης άσκησης που γίνεται απουσία υδατανθράκων θα το αναλύσουμε στη συνέχειαάρα υπό φυσιολογικές συνθήκες το μεγαλύτερο ποσό της ενέργειάς σας προέρχεται από τους υδατάνθρακες και το λίπος.

Όπως προκύπτει, λοιπόν, αυξάνοντας το ποσοστό της ενέργειας που προέρχεται από το λίπος, μειώνεται το ποσοστό ενέργειας που προέρχεται από τους υδατάνθρακες και αντιστρόφως.

Όσο αυξάνεται το ποσοστό των υδατανθράκων που καίγεται, μειώνεται το αντίστοιχο ποσοστό του λίπους και όσο αυξάνεται το ποσοστό του λίπους που καίγεται, μειώνεται η συνεισφορά των υδατανθράκων. Και αυτό γιατί κατά τη διάρκεια τέτοιων αερόβιων προγραμμάτων, η παραγόμενη ενέργεια προέρχεται από το συνδυασμό υδατανθράκων, λίπους και σε μικρό βαθμό πρωτεΐνης με οξυγόνο.

Τροφές που βοηθούν στην καύση λίπους

Ο ρόλος του οξυγόνου είναι ιδιαίτερα σημαντικός γιατί: Στον αέρα γύρω σας υπάρχει απεριόριστη ποσότητα οξυγόνου, ενώ ακόμα και το πιο αδύνατο σώμα περιέχει χημική ενέργεια αποθηκευμένη με τη μορφή σωματικού λίπους. Υπό την προϋπόθεση ότι δεν γυμνάζεστε τόσο έντονα ώστε να σας κοπεί η αναπνοή, μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση για μεγάλες χρονικές περιόδους χωρίς να κουράζεστε, γεγονός που σας επιτρέπει να κάψετε πολλές θερμίδες.

Αντίθετα με όσα ισχύουν για τους υδατάνθρακες, το λίπος χρειάζεται μεγάλη παροχή οξυγόνου για να μετατραπεί σε ενέργεια.

Αν η ένταση της άσκησης δεν είναι τόσο μεγάλη δηλαδή έχετε αρκετό οξυγόνο στη διάθεσή σαςμπορείτε να αντλείτε ένα μεγάλο ποσοστό της ενέργειάς σας, κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, από το λίπος. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης όπως το σπριντ και τα βάρη προπονήσεις με αντιστάσειςχρησιμοποιούν διαφορές μεταβολικές οδούς για να παράξουν ενέργεια, που κυρίως προέρχεται από την καύση υδατανθράκων.

Για το λόγο αυτό δεν είναι αποτελεσματικές στην αύξηση της καύσης του λίπους, αν και οι προπονήσεις με αντιστάσεις βάρη μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους επειδή βοηθούν στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας βλ.

Κάθε κιλό σωματικού λίπους περιέχει ~7. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε αυξάνοντας που δείχνει καύση λίπους θερμίδες που καίτε π. Αν και κάποια άτομα είναι λίγο περισσότερο ευνοημένα και κληρονομικοί γενετικοί παράγοντες τους επιτρέπουν να καίνε περισσότερο λίπος, κατά κανόνα ισχύουν οι θεμελιώδεις αρχές της χημείας και φυσικής.

Το ερώτημα που προκύπτει, λοιπόν, είναι πόσο έντονη πρέπει να είναι η αερόβια άσκηση προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η καύση του λίπους. Όπως αναφέραμε παραπάνω, οι που δείχνει καύση λίπους εντάσεις ευνοούν την καύση του λίπους.

Η αλήθεια για το κοιλιακό λίπος;

Καθώς αυξάνεται η ένταση, οι υδατάνθρακες γίνονται όλο και που δείχνει καύση λίπους απαραίτητοι, ενώ σε πολύ υψηλές εντάσεις, οι υδατάνθρακες αποτελούν το αποκλειστικό καύσιμο που χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας. Το σχήμα 1 δείχνει κάποια στοιχεία που συγκεντρώθηκαν από ερασιτέχνες ποδηλάτες.

Είναι φανερό ότι καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης σε Wattαυξάνεται και ο ρυθμός καύσης του λίπους, αγγίζοντας το μέγιστο 35 γραμ. Πάνω από τα Watt το ποσό του λίπους που καίγεται παρουσιάζει δραματική μείωση, ενώ στα Watt η συνεισφορά του λίπους είναι μηδενική. Αντίθετα, η καύση υδατανθράκων αυξάνεται με σταθερό ρυθμό και στα Watt δηλαδή το σημείο στο οποίο η καύση λίπους πέφτει κατακόρυφαεκτοξεύεται έτσι ώστε στα Watt η παραγωγή ενέργειας να προέρχεται αποκλειστικά από τους υδατάνθρακες.

Αυτό σας βοηθάει περισσότερο στο να δημιουργήσετε ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή να χάσετε περισσότερο βάρος. Καλύτερη φυσική κατάσταση και καύση του λίπους: Η προπόνηση σε υψηλότερα ποσοστά του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού σταδιακά θα αυξήσει την αερόβια φυσική σας κατάσταση. Με άλλα λόγια, καθώς περνάει ο καιρός θα μπορείτε να αθλείστε εντονότερα και να καίτε περισσότερες θερμίδες ανά ώρα, με λιγότερη αντιληπτή προσπάθεια.

Επίσης, αυξάνοντας την ικανότητά χρήσης του οξυγόνου, τα μυϊκά σας κύτταρα γίνονται πιο αποτελεσματικά στη χρήση λίπους για την παραγωγή ενέργειας, ακόμα και σε υψηλές εντάσεις.

Αυτός είναι άλλωστε ο λόγος που τα άτομα με καλή φυσική κατάσταση δεν δυσκολεύονται να παραμείνουν αδύνατα. Για παράδειγμα, ένας δρομέας με καλή φυσική κατάσταση που μπορεί να διατηρήσει ένα ρυθμό 16 χλμ. Αυτή η ένταση προσφέρει χαμηλές προκλήσεις στο αερόβιο σύστημά σας, οπότε και η αντίστοιχη βελτίωση της αερόβιας φυσικής σας κατάστασης θα είναι περιορισμένη.

Για να επιτύχετε την ίδια καύση λίπους με τον δρομέα μας, θα πρέπει να διπλασιάσετε τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό, πέραν του ότι για πολλούς είναι βαρετό, για τους περισσότερους είναι και αδύνατον λόγω έλλειψης χρόνου, το χειρότερο δε είναι ότι σε τόσο χαμηλές εντάσεις δεν επιτυγχάνεται ιδιαίτερη βελτίωση της αερόβιας φυσικής κατάστασης.

7 σημάδια που δείχνουν ότι το σώμα σας καίει λίπος

Αυξημένος μεταβολικός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας: Όπως προαναφέραμε, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ χρήσιμο συμπλήρωμα της αερόβιας άσκησης που στοχεύει στην καύση του λίπους.

Αυτό συμβαίνει γιατί η άσκηση υψηλής έντασης, όπως η προπόνηση με αντιστάσεις, αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Και επειδή η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά πιο ενεργή από το λιπώδη ιστό, μεγαλύτερη μυϊκή μάζα συνεπάγεται υψηλότερο ρυθμό καύσεων ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.

Δηλαδή θα καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν κάθεστε, γεγονός που σας βοηθάει να επιτύχετε το απαραίτητο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και να αδυνατίσετε ευκολότερα.

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα είναι να προσθέσετε μία με δύο προπονήσεις με αντιστάσεις στο εβδομαδιαίο σας αερόβιο πρόγραμμα. Δεν χρειάζεται να περνάτε όλη την ημέρα σας στο γυμναστήριο, τα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με 2 μισάωρες προπονήσεις με αντιστάσεις την εβδομάδα. Για τους ασκούμενους χωρίς εμπειρία στα βάρη, η κάθε προπόνηση με αντιστάσεις θα πρέπει να αποτελείται από ασκήσεις που στοχεύουν στις βασικές μυϊκές ομάδες σετ από επαναλήψεις ανά άσκηση με τόσο βάρος ούτως ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να εκτελούνται οριακά.

Ο ευκολότερος τρόπος για γρήγορη απώλεια λίπους

FATMAX Αν και στο παρελθόν πολλές έρευνες που δείχνει καύση λίπους εξετάσει τη σχέση μεταξύ έντασης της άσκησης και οξείδωσης των λιπών σε μία συγκεκριμένη ένταση, η σχέση αυτή έχει διερευνηθεί σε ένα ευρύτερο φάσμα εντάσεων βλ. Σε γενικές γραμμές, η οξείδωση των υδατανθράκων αυξάνεται αναλογικά με την ένταση της άσκησης, ενώ η οξείδωση των λιπών αυξάνεται αρχικά, αλλά σε υψηλότερες εντάσεις μειώνεται πάλι βλ.

Οι περισσότεροι υποστηρίζουν ότι για να κάψετε λίπος θα πρέπει να γυμνάζεστε σε χαμηλές εντάσεις, αλλά όπως φαίνεται στο γράφημα, αυτό δεν είναι απαραίτητα σωστό. Η δεξιά πλευρά της γκρι Fatzone μπορεί να είναι αρκετά έντονη, ωστόσο βρίσκεται κοντά στο Fatmax. Ένα ακόμα σημαντικό σημείο που πρέπει να τονίσουμε είναι ότι το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης θα έχει άμεσο αντίκτυπο στην ένταση της άσκησης στην οποία θα φτάσετε το Fatmax.

Επίσης, η ένταση αυτή είναι συνήθως αναγνωρίσιμη, καθώς σε αυτό το σημείο οι περισσότεροι άνθρωποι αντιλαμβάνονται σημαντική αύξηση στην προσπάθεια που καταβάλλουν. Όσον αφορά τη διάρκεια και συχνότητα των προπονήσεων, εκείνο που είναι σημαντικό είναι το σύνολο της ενεργειακής κατανάλωσης σε οποιαδήποτε δεδομένη χρονική περίοδο. Ο στόχος είναι να αυξήσετε το συνολικό όγκο της προπόνησης ώστε να καίτε περισσότερο λίπος, λαμβάνοντας σοβαρά υπόψη τα περί ασφαλούς προπόνησης που αναφέρονται στην επόμενη ενότητα.

Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι λιγότερες αλλά μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις όσο το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση ενδεχομένως να είναι πιο ωφέλιμες για την καύση του λίπους, και αυτό γιατί η οξείδωση των λιπών γίνεται όλο και πιο σημαντική πηγή ενέργειας καθώς αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης 4.

Έτσι, στο παραπάνω παράδειγμα, 3 των 60 λεπτών είναι προτιμότερες από 6 προπονήσεις των 30 λεπτών.

Άλλο ένα πλεονέκτημα αυτού του τύπου προπόνησης είναι ότι επιτρέπει μεγαλύτερες περιόδους αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Κάτι ακόμα που αξίζει να προσθέσουμε είναι ότι το είδος της αερόβιας άσκησης έχει επίδραση στην καύση του λίπους, ακόμα και αν η ένταση της άσκησης παραμένει η ίδια. Για που δείχνει καύση λίπους, η οξείδωση των λιπών είναι μεγαλύτερη κατά το βάδην και το τρέξιμο από ότι κατά την ποδηλασία 5. Και ενώ η αιτία για αυτό δεν είναι ιδιαίτερα κατανοητή, κάποιοι ερευνητές πιστεύουν ότι σχετίζεται με την μεγαλύτερη απόδοση ισχύος ανά μυϊκή ίνα κατά την ποδηλασία σε σύγκριση με το τρέξιμο.

Σε σύγκριση με το τρέξιμο, το έργο που επιτελείται κατά την ποδηλασία επικεντρώνεται σε λιγότερες μυϊκές ίνες, αφού κατά την ποδηλασία χρησιμοποιούνται λιγότεροι μύες.

11 ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΛΥΤΗ ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ

Ως εκ τούτου, για την παραγωγή ισοδύναμου συνολικά έργου, αυτές οι μυϊκές ίνες πρέπει να συσπώνται πιο έντονα, και όπως έχουμε δει, σε υψηλές μυϊκές εντάσεις η παραγωγή ενέργειας προέρχεται σχεδόν αποκλειστικά από την καύση υδατανθράκων. Τέλος, όπως αναφέραμε και στην προηγούμενη ενότητα, κάθε πρόγραμμα που στοχεύει που δείχνει καύση λίπους καύση του λίπους θα πρέπει να περιέχει προπονήσεις με αντιστάσεις βάρη για του λόγους που αναλύσαμε.

Αν δεν είστε έμπειρος προπονητής, καλύτερα να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον ειδικό σε θέματα φυσικής κατάστασης. Αυτό θα σας εξασφαλίσει μέγιστα οφέλη σε συνδυασμό με μέγιστη ασφάλεια και άνεση κατά την προπόνηση.

Ωστόσο, αν έχετε που δείχνει καύση λίπους δυνατότητα επιλογής, προτιμήστε κάποια ώρα όσο πιο μακριά γίνεται από το τελευταίο σας γεύμα, ώστε η παραγόμενη ενέργεια να προέρχεται κυρίως από το λίπος 6. Ο πιο προφανής τρόπος για να επωφεληθείτε από αυτό είναι να γυμναστείτε νωρίς το πρωί, πριν από το πρωινό γεύμα.

Και πράγματι, οι έρευνες έχουν δείξει ότι η οξείδωση των λιπών κατά την άσκηση και για 2 ώρες μετά την άσκηση είναι μεγαλύτερη κατά την πρωινή προπόνηση όταν εκτελείται με άδειο στομάχι δηλαδή πριν το πρωινό 7. Μία τελευταία έρευνα που προκύπτει από τις παραπάνω μελέτες είναι ότι, αν η καύση του λίπους αποτελεί το βασικό σας στόχο, η κατανάλωση ποτών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια η μετά την προπόνηση δεν συνίσταται, καθώς μειώνει το ποσοστό της ενέργειας που προέρχεται από το λίπος κατά το χρονικό διάστημα που έπεται της προπόνησης 8.

Σε γενικές γραμμές, η διατροφή σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο στο πόσο λίπος θα κάψετε, αν και αυτό αποτελεί ένα εντελώς διαφορετικό θέμα, με το οποίο θα καταπιαστούμε στο δεύτερος μέρος αυτών των οδηγών διατροφής. Επίσης είναι σύμβουλος έκδοσης στο Sport Injury Bulletin, παρέχοντας τις νεώτερες πρακτικές συμβουλές πρόληψης τραυματισμών. Int J Sports Med Obesity Silver Spring. Metabolism6. Int J Obes Lond. Appl Physiol Nutr Metab. J Sports Sci.